Nirvana Store

Cobra Pose atau Bhujangasana merupakan salah satu gerakan dasar dalam yoga yang cukup populer. Pose ini seperti menyerupai ular kobra yang sedang mengangkat kepalanya.

Cobra Pose sering dijadikan bagian dari rangkaian Surya Namaskar (Sun Salutation), karena membantu membuka dada, memperkuat otot punggung, sekaligus melatih fleksibilitas tulang belakang.

Bagi pemula, cobra pose bisa menjadi pintu masuk untuk memahami yoga lebih dalam, karena tidak membutuhkan alat khusus dan relatif aman dilakukan dengan modifikasi tertentu.

Langkah-Langkah Melakukan Cobra Pose

Agar manfaatnya maksimal dan menghindari cedera, berikut panduan praktis melakukan Bhujangasana:

Posisi Awal

• Berbaring telungkup di atas matras yoga.
• Rapatkan kedua kaki lurus ke belakang, punggung kaki menempel ke lantai.
• Letakkan telapak tangan di samping dada dengan siku ditekuk.

Tarik Napas dan Angkat Dada

• Saat menarik napas, tekan kedua telapak tangan ke lantai.
• Perlahan angkat kepala, dada, dan bahu dari lantai.
• Pastikan lengan tetap menempel di sisi tubuh, siku tidak melebar.

Buka Dada

• Rentangkan bahu ke belakang.
• Pandangan ke depan atau sedikit ke atas, jangan mendongak berlebihan.
• Paha dan pinggul tetap menempel pada lantai.

Tahan Posisi

• Pertahankan posisi 15–30 detik sambil bernapas teratur.
• Rasakan peregangan di dada, perut, dan punggung bawah.

Kembali ke Posisi Awal

• Hembuskan napas perlahan sambil menurunkan dada kembali ke lantai.
• Istirahatkan kepala di sisi kanan atau kiri sebelum mengulang.

Tips untuk pemula

• jangan memaksakan punggung terlalu melengkung.
• Fokus pada kenyamanan tubuh, bukan seberapa tinggi dada terangkat.

Manfaat Cobra Pose untuk Tubuh

Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang

Bhujangasana memberi peregangan lembut pada tulang belakang. Latihan rutin membantu menjaga kesehatan punggung sekaligus meningkatkan fleksibilitas.

Menguatkan Otot Punggung dan Bahu

Gerakan ini melibatkan otot punggung bagian bawah, bahu, dan lengan, sehingga membantu memperkuat postur tubuh dan mencegah nyeri punggung.

Membuka Dada dan Paru-Paru

Saat dada terbuka, kapasitas paru-paru meningkat. Hal ini bermanfaat untuk memperbaiki pola pernapasan, terutama bagi yang sering duduk lama.

Meningkatkan Sirkulasi Darah

Pose ini membantu melancarkan peredaran darah, terutama ke area dada dan jantung. Hasilnya tubuh terasa lebih segar.

Membantu Meredakan Stres dan Kelelahan

Dengan napas yang dalam dan teratur, Bhujangasana bisa menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan energi positif.

Mendukung Kesehatan Pencernaan

Tekanan lembut pada perut dapat merangsang organ pencernaan, sehingga membantu memperbaiki metabolisme.

Penting untuk Diingat

Meskipun relatif aman, ada beberapa kondisi yang sebaiknya berhati-hati atau konsultasi dulu dengan tenaga medis sebelum melakukan cobra pose:

• Orang dengan riwayat cedera punggung serius atau hernia tulang belakang.
• Ibu hamil, terutama trimester ketiga keatas.
• Orang dengan masalah carpal tunnel syndrome atau pergelangan tangan lemah.
• Lakukan cobra pose setelah pemanasan ringan agar otot lebih siap.
• Gunakan matras yoga agar tubuh tidak tergelincir karena licin.
• Gabungkan dengan pose lain seperti Child Pose atau Downward Facing Dog untuk keseimbangan latihan.
• Konsistensi lebih penting daripada durasi panjang.
• Lakukan secara rutin 3–5 kali sehari dengan tahanan singkat.

Kesimpulan

Cobra Pose (Bhujangasana) bukan hanya sekadar gerakan yoga, tetapi latihan sederhana yang menyatukan fleksibilitas, kekuatan, dan ketenangan pikiran. Dengan melakukannya secara rutin, kamu bisa mendapatkan manfaat nyata mulai dari postur tubuh yang lebih tegap, pernapasan lebih baik, hingga pikiran lebih rileks.

Yoga tidak menuntut kesempurnaan gerakan, melainkan konsistensi. Jadi, jangan ragu mencoba cobra pose di rumah mulai hari ini untuk kesehatan tubuh dan jiwa.

Sumber Referensi

Sarah Ezrin. 2021. The Benefits of Doing Cobra Pose Every Day [Online] (https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-cobra-pose diakses 9 September 2025)

Yoga Journal.2025. Cobra Pose [Online] (https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose-2 diakses 9 September 2025)