Nirvana Store

Diet rendah karbohidrat semakin populer beberapa tahun terakhir sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.

Banyak orang percaya bahwa membatasi asupan karbohidrat dapat membuat tubuh lebih cepat membakar lemak, meningkatkan energi, hingga menurunkan risiko penyakit tertentu.

Namun, sama seperti pola makan lainnya, diet ini juga memiliki sisi positif dan negatif yang perlu dipahami.

Artikel ini akan membahas manfaat sekaligus risiko dari diet rendah karbohidrat agar kamu bisa mempertimbangkan apakah pola makan ini cocok untuk kebutuhanmu.

Apa Itu Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang membatasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi putih, roti, pasta, dan gula. Sebagai gantinya, diet ini mendorong peningkatan konsumsi protein (telur, daging, ikan) dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun).

Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengubah sumber energi tubuh. Alih-alih bergantung pada glukosa dari karbohidrat, tubuh dipaksa untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Proses ini dikenal dengan istilah ketosis.

Manfaat Diet Rendah Karbohidrat

Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Karena tubuh membakar lemak sebagai energi, banyak orang mengalami penurunan berat badan signifikan ketika pertama kali menjalani diet rendah karbohidrat. Selain itu, rasa kenyang lebih lama membuat porsi makan berkurang tanpa harus dipaksa.

Mengontrol Kadar Gula Darah

Diet ini bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 atau orang dengan resistensi insulin. Dengan mengurangi karbohidrat sederhana, lonjakan gula darah bisa dicegah sehingga tubuh lebih stabil dalam mengatur energi.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Beberapa penelitian menunjukkan diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan trigliserida serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kedua faktor ini penting untuk kesehatan jantung.

Mengurangi Rasa Lapar Berlebihan

Makanan tinggi protein dan lemak sehat cenderung membuat perut kenyang lebih lama. Hal ini membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan yang sering menjadi penyebab kenaikan berat badan.

Energi Lebih Stabil

Banyak orang melaporkan merasa lebih segar, fokus, dan tidak mudah lemas saat menjalani diet rendah karbohidrat. Hal ini karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi yang lebih stabil.

Risiko Diet Rendah Karbohidrat

Meski punya banyak manfaat, diet ini tidak selalu cocok untuk semua orang. Ada beberapa risiko yang perlu dipertimbangkan:

Kekurangan Nutrisi

Mengurangi konsumsi karbohidrat berlebihan dapat membatasi asupan serat, vitamin, dan mineral dari buah, sayur, serta biji-bijian. Jika tidak diimbangi dengan pilihan makanan sehat, bisa berisiko menyebabkan masalah pencernaan dan kekurangan gizi.

Gangguan Pencernaan

Diet rendah karbohidrat yang minim serat dapat memicu konstipasi atau sembelit. Hal ini sering dialami oleh pemula yang belum terbiasa mengatur variasi makanan.

Kelelahan dan Mood Swing

Saat tubuh masih beradaptasi, sebagian orang merasa cepat lelah, sulit konsentrasi, bahkan mengalami perubahan suasana hati. Kondisi ini sering disebut “keto flu” pada fase awal.

Tidak Cocok untuk Semua Orang

Diet ini sebaiknya dihindari oleh ibu hamil, menyusui, anak-anak, atau orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit ginjal. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan.

Sulit Dipertahankan Jangka Panjang

Pola makan yang ketat cenderung sulit diikuti dalam jangka panjang. Banyak orang kembali ke pola makan lama dan akhirnya berat badan naik lagi (yo-yo diet).

Tips Aman Menjalani Diet Rendah Karbohidrat

• Konsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah kecil, misalnya dari oatmeal, quinoa, atau ubi.
• Perbanyak asupan sayuran hijau, kacang, dan biji-bijian agar kebutuhan serat tetap terpenuhi.
• Pilih sumber protein berkualitas seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau telur.
• Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi dan mendukung metabolisme.
• Konsultasikan dengan ahli gizi sebelum memulai diet agar sesuai dengan kondisi kesehatanmu.

Kesimpulan

Diet rendah karbohidrat memang menawarkan berbagai manfaat mulai dari penurunan berat badan, kontrol gula darah, hingga kesehatan jantung. Namun, ada pula risiko seperti kekurangan nutrisi, gangguan pencernaan, dan sulitnya mempertahankan pola ini dalam jangka panjang.

Sebelum memutuskan untuk menjalani diet rendah karbohidrat, pastikan kamu memahami kelebihan dan kekurangannya. Dengan begitu, kamu bisa menyesuaikan pola makan yang sehat, aman, dan sesuai kebutuhan tubuhmu.

Sumber Referensi

Zarafshan Shiraz. 2024. Is low carbohydrate diet really worth it? (https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/is-low-carbohydrate-diet-really-worth-it-101708845771485.html diakses 5 Agustus 2025)

Nimas Mita Etika M. 2023. Tips Diet Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan (https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/diet-rendah-kalori-turun-berat-badan/ diakses 5 Agustus 2025)